Las experiencias de años y multitudes así como los estudios científicos pueden indicar no sólo cuáles son las mejores acciones que una persona puede tomar para recuperarse de haber corrido los 42 kilómetros de una carrera de maratón, o lo que haya podido; también sugieren como empezar a prepararse
De acuerdo con sitios especializados como runnersworld y otros, la recuperación comienza justo después de cruzar la línea de meta, ya que hay que procurar no detenerse de inmediato sino, de ser posible, seguir caminando por unos 10 o 15 minutos. A continuación se recomienda hidratarse y, ya sea con la misma bebida o con un bocadillo rico en carbohidratos, conviene empezar a recuperar la energía.
Es importante no quedarse con la ropa húmeda y sudada, así que se sugiere cambiarla por prendas limpias y frescas antes de proceder, una o dos horas después de la carrera, a comer de manera balanceada que, además de carbohidratos, tenga vegetales y proteína.
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Los alimentos altos en grasa, aunque ayudan a recuperar energía, no se recomiendan en este momento pues hacen más lenta la digestión y, por tanto, la recuperación.
Para la recuperación de los músculos, dormir es fundamental, así que una siesta larga en la tarde de ese día es recomendable; también en los siguientes.
Dado que los músculos están dañados, es posible que se presente un poco de inflamación, la cual es indicio de la propia recuperación muscular, así que en caso de tener dolor se recomienda no tomar medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno, basta con paracetamol; además, los primeros harían trabajar al hígado aún más de lo que ya lo está haciendo.
Tomar algo de leche antes de dormir esa noche no sólo ayuda con la hidratación, también proporciona nutrientes importantes para la recuperación. Además, conviene evitar el alcohol, pues también implica trabajo adicional para el hígado y contribuye a la deshidratación.
En los siguientes días se recomienda evitar contagios en lo posible, dado que nuestro sistema inmunológico participa activamente en la reparación de los tejidos lastimados.
Algunas medidas contraintuitivas pero que funcionan son: esperar tres o cuatro días para darnos un mensaje deportivo; a menos que sea poco después de la carrera, no tomar baños fríos o sumergirse en hielo sino esperar también tres o cuatro días; no volver a correr hasta al menos una semana después, aunque se pueden hacer carreras cortas de prueba, de no más de 30, para ver cómo reacciona el cuerpo.
Epílogo de dato curioso
Un estudio de la Universidad del Sur de Australia y la Universidad de Dakota del Norte sugiere que el potencial de una persona para un maratón puede identificarse con una simple revisión de sus manos: si su dedo anular es más largo que el índice es un biomarcador de la aptitud cardiorrespiratoria, específicamente de la tolerancia al ejercicio y el rendimiento de resistencia.
Los hallazgos, publicados en abril de este año en el American Journal of Human Biology, provienen de un metaanálisis de 22 estudios, que incluyen datos de 5 mil 293 participantes de 12 países.
El estudio del tamaño relativo de los dedos, que se conoce como proporción digital, en relación con el rendimiento deportivo tiene bastantes años de hacerse; pero hasta ahora no se sabe por qué ocurre.
“Medir y comparar la longitud de los dedos puede parecer una novedad, pero las investigaciones demuestran que se trata de un método probado y biológicamente sólido para identificar la fuerza muscular y, ahora, el rendimiento de resistencia”, dice Bethany Gower, investigadora principal del estudio.
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